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时间:2025-05-30 20:22:35 作者:被称为“碳水拦截者”“嗨吃不怕胖”的白芸豆,真的能减肥吗? 浏览量:15561

  提到豆类,很多人会想到黄豆、黑豆、绿豆这些传统豆类,还有鹰嘴豆这种网红豆类。但今天要介绍的白芸豆,却常常被人忽视。

  白芸豆的外表朴实无华,不仅营养丰富,还有着令人惊喜的健康益处。尤其是这几年被反复提到的“阻断淀粉”能力,让它成为了健康饮食和体重管理的新宠。那么吃白芸豆真的能减肥吗?今天就让我们一起来好好了解下“白芸豆”吧!

  高蛋白、高膳食纤维、低GI

  这几年鹰嘴豆在国人餐桌上大出风头,减肥、精致的餐食上总会出现它的身影。实际上,白芸豆作为传统杂豆类,营养和鹰嘴豆不相上下,不信看看它们营养对比。

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  蛋白质

  白芸豆的蛋白质含量相当可观。根据《中国食物成分表》数据,每100克干白芸豆含有约 23.1克蛋白质,比鹰嘴豆还要高一些(21.2克/100克),是大米(7.9克/100克)的3倍多。

  更重要的是,白芸豆蛋白质中含有人体必需的多种氨基酸,尤其是赖氨酸含量丰富,这正是谷类食物中常常缺乏的。所以白芸豆的氨基酸评分(蛋白质质量评价指标)在植物性食物里比较高。

  这种优质植物蛋白不含胆固醇,对于素食者或需要控制动物性食品摄入的人群来说,白芸豆是理想的蛋白质来源。对比其他常见食物,白芸豆的蛋白质含量比一些肉类还要高,可以说是“植物界的蛋白质冠军”之一。

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  膳食纤维

  白芸豆是膳食纤维的优质来源。每100克干白芸豆含有9.8克的不可溶性膳食纤维,远高于精制谷物。除此之外,还有一部分可溶性的膳食纤维,对于健康同样有好处。这两类膳食纤维在人体内发挥着不同但同样重要的作用。

  可溶性膳食纤维能够吸水膨胀,增加饱腹感,延缓胃排空,同时还能结合胆固醇,有助于降低血液中的胆固醇水平。而不可溶性膳食纤维则能促进肠道蠕动,有利于预防便秘,维护肠道健康。

  对于现代人普遍存在的膳食纤维摄入不足问题,适量食用白芸豆无疑是一个简单有效的改善方法。

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  低GI

  白芸豆的升糖指数(GI值)很低,在淀粉类食物里绝对优秀,只有24,属于低GI食物(GI<55)。这意味着食用白芸豆后,血糖上升的速度和幅度都比较缓和,不会造成血糖的剧烈波动。

芸豆升糖指数与常见血糖友好型主食对比

  低GI食物对于血糖管理非常有益,尤其适合糖尿病患者或有血糖管理需求的人群。此外,稳定的血糖水平也有助于控制食欲,避免因血糖快速下降而引发的饥饿感,对维持健康体重也有帮助。

  白芸豆真的能减肥吗?

  在现实中,白芸豆仅能起到辅助减肥的作用。而关于白芸豆提取物,目前减肥效果的科学评价并不一致,没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系。

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  为什么说白芸豆能减肥?

  白芸豆最引人注目的特性之一,就是其含有的α-淀粉酶抑制剂,这也是市面上许多"白芸豆提取物"减肥产品的核心成分。

  α-淀粉酶抑制剂为什么能减肥?

  α-淀粉酶是人体消化系统中负责分解淀粉的重要酶,它能将淀粉分解为更小的分子,最终转化为葡萄糖被人体吸收。而白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂能够与这种酶结合,抑制其活性,从而减缓淀粉的消化和吸收过程。

  理论上,这意味着食用含有白芸豆提取物的产品后,部分淀粉可能不会被完全消化吸收,而是直接排出体外,从而减少热量的摄入。这也是为什么白芸豆提取物常被宣传为“淀粉阻断剂”或“碳水拦截者”。

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  白芸豆≠白芸豆提取物

  然而,需要明确的是,直接食用白芸豆与服用白芸豆提取物是完全不同的两回事。

  首先,白芸豆提取物是经过特殊工艺从白芸豆中提取并浓缩的活性成分,其α-淀粉酶抑制剂的含量和活性远高于普通烹饪后的白芸豆。普通烹饪过程中的高温会使大部分α-淀粉酶抑制剂失活,大大降低其阻断淀粉的效果。

  其次,白芸豆提取物只针对淀粉类碳水化合物有阻断作用,对于高热量的糖类和脂肪则完全无效。这意味着,即使服用了白芸豆提取物,如果同时摄入大量的糖分或脂肪,减肥效果也会大打折扣。

  更重要的是,关于白芸豆提取物减肥效果的科学评价并不一致。欧洲食品安全局(EFSA)在 2014 年的评估中指出:“没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系”。虽然有一些小规模研究显示白芸豆提取物可能有助于减轻体重,但大多数研究的样本量较小,持续时间较短,结果也不够稳定。

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  想通过白芸豆阻断淀粉吸收,不靠谱

  尽管白芸豆提取物的减肥效果存在争议,但将白芸豆作为一种食物,替代部分高GI的精制碳水化合物,确实具有一定的辅助减肥作用,只是这种作用主要来源于其营养特性,而非所谓的"阻断效应"。

  首先,白芸豆富含膳食纤维,能够增加饱腹感,减少食物摄入。其次,白芸豆的低GI特性有助于稳定血糖,避免因血糖波动引起的过度饥饿和进食。此外,白芸豆中丰富的蛋白质也有助于增加饱腹感和维持肌肉量,这对于健康减重非常重要。

  因此,将白芸豆作为日常饮食的一部分,替代部分 GI的精制碳水化合物,确实可能对体重管理有所帮助。但如果期望通过食用白芸豆来“阻断淀粉”,实现“吃了不吸收”的效果,那就有些过于理想化了。

  白芸豆怎么吃更好?

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  适合的烹调方式

  白芸豆皮厚,如果处理不好口感不易被接受。可以考虑提前浸泡,用电压力锅进行煮炖。做软的白芸豆,可以弄成泥和面粉混合做成馒头等主食,也可以做成沙拉,也可以适当调味做成清爽的凉菜。

  白芸豆的烹调方式多种多样,但需要注意的是,生的白芸豆含有一种叫做植物细胞凝集素的有毒物质,必须经过充分浸泡和彻底煮熟才能安全食用。

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  建议摄入量

  根据《中国居民膳食指南(2022 版)》,成年人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类。但根据《2018 年中国健康与营养调查》数据显示,目前我国成年人摄入均值不足30克,多数都属于摄入不足的状态,建议适当增加白芸豆等粗杂粮的比例。

  对于想要通过食用白芸豆辅助控制体重的朋友,可以将白芸豆作为主食的一部分,替代部分精制米面。例如,一餐中可以减少1/3的米饭量,用适量的白芸豆代替,这样既能保证能量摄入,又能提高膳食的营养质量。

  需要注意的是,虽然白芸豆营养丰富,但也不宜过量食用。一方面,豆类食物含有一定量的植酸,过量摄入可能影响矿物质的吸收;另一方面,豆类中丰富的膳食纤维如果摄入过多,可能导致胃肠不适、胀气等问题。

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  这3类特殊人群需要注意

  虽然白芸豆对大多数人来说是安全健康的食物,但某些特殊人群在食用时需要格外注意:

  痛风患者:白芸豆中含有一定量的嘌呤,每100克干白芸豆中嘌呤含量约为125毫克,嘌呤含量较高。痛风患者在急性发作期应避免食用,缓解期也应适量控制。

  肾功能不全患者:白芸豆蛋白质含量较高,肾功能不全的患者需要控制蛋白质摄入,应在医生指导下适量食用。

  肠胃敏感人群:白芸豆中的膳食纤维和某些寡糖可能导致肠胃敏感人群出现胀气、腹泻等不适症状,建议从小量开始,逐渐增加食用量,观察身体反应。

  总的来说,白芸豆是一种营养丰富、健康有益的食物,适量食用可以为日常饮食增添多样性和营养价值。虽然它不是减肥的“神奇药丸”,但作为均衡饮食的一部分,确实能够帮助管理体重。无论是追求健康饮食,还是关注体重,白芸豆都值得一试。

  作者丨李纯 注册营养师

  (科普中国微信公众号)

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